Независимо дали сте палео или веган, следвайки Аткинс или Дукан или ядете като жени във Франция, вероятно ще отслабнете, ако следвате предварително зададените планове за хранене, представени от тези защитници на диетите. Авторите на тези планове могат да разгледат подробно защо специфичният им подход към храненето е по-добър от другите, но всъщност те предлагат различни начини за намаляване на калориите. Когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате, се получава загуба на тегло.
Всяка жена има различни нива на успех с различни диетични планове, а не защото една диета работи по-добре от друга, а защото всяка жена има различни калорични потребности, които варират в зависимост от размера на тялото, нивото на активност, възрастта и генетиката. За успех при загуба на тегло, изчислете колко лично трябва да ядете на ден, за да отслабнете. След това приложете тази сума към всяка балансирана диета и паунда за пауза.
Изчисляване на вашите калории на ден
Уравнението на Харис-Бенедикт ви помага да прецените базовата си метаболитна скорост или BMR, колко калории се нуждаете ежедневно, за да поддържате теглото си независимо от ежедневната дейност и упражнения. Много онлайн калкулатори използват това уравнение, за да ви дадат бърз отговор, но можете да поставите молив върху хартия, за да го разберете сами. Включете цифрите си в следното: 655 + (4,35 x теглото си в килограми) + (4,7 x височината в инчове) - (4,7 x вашата възраст в години). За 40-годишна, 5-футова, 5-инчова жена с тегло 160 паунда, резултатът излиза на 1,468 калории, например.
След това отчитайте всяко движение, което правите през деня. Ако сте доста неактивни и прекарвате голяма част от времето си, да четете и да гледате телевизия, умножете основния си метаболитен процент (BMR) с 1,4. Ако имате работа, която изисква най-вече седене, но правите усилия да се упражнявате около един час повечето дни, умножете БМР с 1,5. Ако в деня си има почистване на къща и извършване на активни задачи, както и редовно упражнение, умножете броя с 1.6. За тези, които са активни военни, строителни работници или състезател на пълен работен ден, умножете БМР с 1.9.
Жената в примера изгаря дневните калории в диапазона от 2 055 до 2 790 и където тя попада в този обхват зависи от ежедневното си ниво на активност.
Фигуриращи калории на загуба на тегло
Предоставените изчисления ви помагат да изчислите колко калории изгаряте ежедневно и колко можете да ядете, за да поддържате теглото си. Ако искате да отслабнете, конвенционалните съвети са да намалите от 500 до 1000 калории от това, което изгаряте ежедневно. Този размер калориен дефицит дава управляема загуба от 1 до 2 паунда на седмица, тъй като един паунд е равен на 3500 калории. Така че, ако установите, че изгаряте 2400 калории на ден, трябва между 1,400 и 1,900 калории на ден да отслабнете. По-големи или по-активни жени могат да ядат повече и все още да губят тегло, докато по-дребни жени може да се наложи да ограничат калориите, за да видят резултатите.
За някои хора дефицитът от 500 до 1000 калории е твърде агресивен. Това изисква размери на порциите, които са твърде малки, и ви оставя гладни и недоволни. Калориен дефицит от 250 до 300 калории може да бъде по-устойчив, въпреки че може да очаквате да загубите само половин килограм на седмица или така. Постепенното намаляване на теглото обаче обикновено е най-устойчиво в дългосрочен план.
Калориите са важни
Специалистът по функционална медицина д-р Марк Химан твърди, че въпреки че всички калории са технически обработени в същото количество енергия, те не са равни, когато става дума за ситост и хранителна стойност. Когато намалявате приема на калории, първо се отрежете на празни калории, като рафинирани зърна, сода, сладки и наситени мазнини. Вместо това се съсредоточавайте върху получаване на калориите, които ядете, от цели, непреработени храни като пресни зеленчуци и плодове, чист белтък, цели зърна, млечни и ненаситени мазнини. Храни с високо съдържание на фибри и вода или храни с високо съдържание на белтъчини са най-задоволителни и пълни. Хранителните продукти и храни с по-висока мазнина са по-малко склонни да ви напълнят, но те обикновено съдържат големи количества калории.
Минимални нужди от калории за жените
Ако сте като някои жени, единственият начин да постигнете целта си за загуба на тегло е да ядете по-малко от 1200 калории на ден, затова вероятно е време да преоцените целите си. Вероятно ще загубите ценна мускулна маса, ще се справите с крайния глад, ще имате малко енергия за ежедневна дейност - да не говорим за упражнения - да страдате от хранителни дефицити и да забавяте метаболизма си, когато се опитате да поддържате диета с толкова ниско съдържание на калории.
Вместо да се опитвате да се подлагате на такъв нисък брой калории, увеличете ежедневното изгаряне на калории. Преместете повече, като вземете стълбите и ходете по обяд, както и като удряте фитнес за 60 до 90 минути в повечето дни от седмицата. Ще увеличите дефицита си на калории, без да се лишавате от себе си.
