Редовното упражнение може да ви помогне да укрепите и тонизирате мускулите на краката, като помагате за облекчаване на умората и осигурявате начин за тонизиране и оформяне на долните крайници. Ако обаче уморените тежки крака са симптом на медицински проблем, твърде много упражнения могат да влошат това състояние. Започнете постепенно да развивате тренировката на краката си и се свържете с Вашия лекар, ако имате симптоми, които придружават умора на краката, като напръскване, болка, дискомфорт или слабост.
Заседателни упражнения
Седнете упражнения са добър начин да започнете тренировка, особено ако имате хронично заболяване или не сте упражнявали дълго време. Седнете с гърба си на гърба на дървен стол и изправете крака. Дръжте гръбнака направо и лицето си напред. Задръжте позицията за три до пет секунди, след което се върнете в началната си позиция. Повторете движението с другия крак. Извършете 12 до 15 повторения с всеки крак или колкото можете комфортно да завършите. Това движение се фокусира върху изграждането и тонизирането на мускулите на фронта на бедрата. Все още седите, можете да имитирате движението на маршируването на място, като повдигнете един крак от пода, повдигнете коляното и го спускате, повтаряйки от другата страна. Правете колкото можете.
Постоянни упражнения
Постоянното използване на стол или друг обект за поддръжка също осигурява лесен начин да започнете да укрепвате краката си. Започнете да укрепвате телесните мускули, като стоите с краката си на пода и държите гръб на един стол с една ръка. Поддържайки коленете си изправени, бавно вдигайте тежестта си върху топките на краката си, като изкарате петите си от пода. Задръжте позицията си, докато вземате два или три дълбоки вдишвания, след това върнете петите си на пода и се отпуснете. Опитайте се да завършите 12 до 15 повторения на това движение. Също така задръжте на стола, докато изпълнявате мини клякания и отвличания на тазобедрената става - повдигнете крака си настрани.
Тренировки рутинни
Когато започнете да развивате сила и издръжливост на мускулите на краката си, можете да започнете упражнения, които са по-напрегнати. Упражненията за съпротива, които се съсредоточават върху изграждането и тонизирането на краката ви, включват клякам и удари. Аеробни упражнения, които изгарят мазнините и ви помагат да контролирате теглото си, също са полезни за подстригване и оформяне на краката. Скоченето на въже, бързият ходене, плуващите обиколки и велосипедистите спомагат за укрепването на мускулите на краката, като същевременно насърчават тялото ви да гори мазнини за гориво.
разтягане
Протягането на краката ви ще облекчи умората. Опитайте позиции на йога, като позицията "Седнал напред" и "Поставяне на главата до коляното". Седнете на тренировъчна мат или килим с краката си изпънати на пода за седалката в посока напред. Оправете краката си и стигнете до пръстите си с ръцете си, като държите гърба си равен и главата ви е в съответствие с врата. Ако не можете да достигнете до краката си, плъзнете ръцете си по краката си и спрете преди болката. Задръжте позата за една минута. Протегнете по един крак наведнъж за поза на коляно-коляно. Седнете на матрака с краката си изпънати и поставете дъното на левия си крак върху дясното вътрешно бедро. Оставете външния си ляв крак да лежи на пода. Докоснете напред с две ръце, за да опитате да хванете десния си крак. Както при седалката в посока напред, само се простирайте напред доколкото е възможно. Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна.
