Мускулите на тенсорите, разположени отстрани на таза, спомагат за стабилизирането на бедрената кост чрез свързването й с лента от здрава съединителна тъкан на външната част на бедрото, наречена ириотибиална лента. Протягането на хронично свити тензорни фасции може да помогне за подобряване на диапазона на движение на бедрата.
Tensor Fasciae Latae
Тензорните фасции се прикрепят към таза. Той вкарва в илоибиалната лента, гъста, силна лента от съединителна тъкан, която се излива навън от бедрото точно под коляното. Когато тензорите се свиват, тя затяга идиотиалната лента, оттук името й, което означава "тензор на страничната фасция". Чрез затягане на идиотиалната лента, мускулите стабилизират таза и бедрото. Тя също така отвлича бедрото, премества го от тялото, както и вътрешно върти бедрото и огъва бедрото.
Постоянна Илиотибиална стречинг
За лесна опъвка на тенсорите, започнете в изправено положение и пресечете десния си крак зад левия крак. Десният ви крак трябва да е от външната страна на левия крак, като и двата крака сочат напред. Без да се накланяте напред от бедрата си, наклонете тежестта на тялото си над десния си крак. Дръжте бедрата си напред. Оставете левия си хълбок леко да падне, докато не усетите разтягане във външния си десен бедро. Дръжте участък за 10 до 30 секунди, след това повторете, превключвайки краката.
Стенен Илиотибиален стречинг
За да използвате стена, за да опънете вашите тензорни обшивки, застанете с дясната страна към стената, малко повече от разстоянието на ръката от стената. Наведете дясната си ръка на стената с дясната си ръка право. Поставете лявата си ръка върху бедрото си. Поддържайки краката и бедрата си разширени, преместете таза към стената, докато не усетите разтягане в десния външен таз. Докоснете задните си части, за да придвижите бедрата напред. Задръжте за 10 до 30 секунди, след това повторете, завъртете лявата си страна към стената.
Разглеждане на съображения
Преди да започнете да се протягате в тензорните фасилии, загрявайте се с няколко минути леки аеробни упражнения, включително някои динамични движения на бедрата и краката. Американския колеж по спортна медицина препоръчва да се простира поне два до три дни в седмицата, но препоръчва по-честото разтягане да доведе до по-голяма гъвкавост. Протегнете само до точката на стягане или лек дискомфорт. Не се протягайте до болка.
